「最強の医師団が教える長生きできる方法」
週7日運動すると死亡率が高まります。
人生100年時代に突入に、人々の健康意識が高まる一方で、世界一の「寝たきり大国」と呼ばれる我が国日本。
誰もが意識する「健康寿命」の悩みに対し、日本を代表する名医10人が最新のエビデンスと治験を元にお答えします。
世の中に溢れる誤った健康情報に泳がされる事なく、正しい知識に基づいた健康長寿法を身に付ける事が出来るはずです。
●不眠症の人が絶対にやってはいけない「3つの習慣」
皆さんは、規則正しい生活と聞いてどんなイメージをお持ちでしょうか？
「早寝早起き」が規則正しい生活では？
と思っている人は少なくないはずです。
しかし「最強の医師団が教える長生きできる方法」によれば、安定した生活リズムさえ保てるのなら、昼夜逆転していたとしても何ら問題はない。と言います。
日々の生活リズムが不安定になって体に負荷がかかる方が、健康面においてはマイナスになります。
夜勤な人が健康でないかと言えば決してそんなことはありません。
夜ふかしが習慣化されていれば問題はないのです。
自分自身の生活に合わせたリズムを作ることが、規則正しい生活になることを覚えておきましょう。
どうしても生活リズムがずれてしまいそうな日は、次の日の起床時間を守ることだけは大切にしましょう。
起きる時間を同じにすれば、自然と眠くなり元通りのリズムに戻ることが出来ます。
生活のリズムを崩さないことが健康長寿につながるので、起床時間を決めることが長生きの秘訣だと覚えておきましょう。
起床時刻を決めることは、脳のパフォーマンスを上げる事にも繋がるのです。
長生きのためには夜の睡眠のみならず、お昼寝も重要です。
15時までに15分間の昼寝をするだけで人より長生き出来るのです。
15時以降や30分を超える昼寝は逆効果なんです。
30分以上昼寝をしてしまうと夜の寝つきが悪くなり睡眠が浅くなるため、かえって体に悪いと言われています。
今日は中々眠れないという日は、腹式呼吸がお勧めです。
寝る直前に意図的に副交感神経を優位にしてあげれば眠りやすくなるという事です。
そこでお勧めなのが腹式呼吸です。
お腹の圧を高め、自分の手足の方に神経を集中させながらゆっくり呼吸してみましょう。
腹式呼吸は全身をリラックスさせ、副交感神経が優位に導いてくれるのです。
逆にやってはいけないのが、体を興奮状態にして交感神経の方を優位にしてしまうこと。
脳が覚醒して中々寝付けなくなってしまいます。
また運動も交感神経を上げてしまうので、寝る直前には控えるようにしましょう。
寝る姿勢も大事です。
背骨のカーブを保った状態で仰向けに寝るのがベスト。
背骨が湾曲している状態が、体に負担をかけにくい正しい姿勢です。
背骨のカーブを保った状態で仰向けに眠るのが理想的な睡眠の姿勢です。
入眠時だけでも意識することが大切です。
特に意識すべきが枕の高さです。
枕の高さを適切に調整しましょう。
ただし腰の悪い人やいびきのひどい人は、横向きに寝るのが良いとされています。
そのような人は抱き枕を使うことで横向き睡眠を促すと良いでしょう。
ではここで「最強の医師団が教える長生きできる方法」の著者の1人である北原雅樹先生の、不眠症を解消する方法を紹介しておきます。
不眠症の方がまずやるべきことは、寝る場所では寝る以外のことはしないという事です。
安眠を妨げる「就寝前スマホ」は問題外であると言います。
寝る場所は寝るためだけの神聖な場所と決めて行動をルーティン化しましょう。
1つずつスイッチをoffにして行くような感覚でスムーズに入眠できるんです。
眠りやすくするために薬やお酒に頼らないことは気をつけて頂きたいです。
継続的な服用はNG！と「最強の医師団が教える長生きできる方法」の著者は言います。
特に怖いの「ベンゾジアゼピン系」の睡眠薬です。
肝臓や腎臓に大きな負担をかけないため一見使いやすい薬に思えますが、長期的に使っていると脳に悪影響を及ぼす恐れがあります。
副作用のある睡眠薬を極力使わず、カフェインレスのハーブティなどに置き換えると良いと思います。
また寝酒も睡眠にとってマイナス要素の塊です。
実は寝酒による睡眠はアルデヒドという物質を出し、脳を覚醒させてしまうのです。
その為、眠りが浅くなる、少しの刺激でも目をさましやすくなる、脱水で喉が渇き尿意を催すこともあります。
寝酒は睡眠にとって何１つ良いことがないんです。
寝酒や睡眠薬をやめて健康的な睡眠を送るだけで、半年間で体重が10キロ減って慢性の腰痛が治った患者さんもいると言います。
●「ぶら下がり健康法」の驚愕のメリット
運動は食生活と並ぶ健康長寿の要であり、長生きしたければ決して避けては通れないものです。
「最強の医師団が教える長生きできる方法」の著者の1人である、斎田良知先生によれば運動のやりぎは逆に死亡率が高まると言います。
運動習慣と心疾患による死亡率の因果関係によれば、週日以上、すなわちほぼ毎日休まずに運動すると、1日おきに運動している人に比べて死亡率が上昇するという結果になったのです。
これは人間の体には休息が必要であることを意味しています。
体が常時疲労状態に陥って寿命を縮めてしまうんです。
疲労が回復できないと体の免疫機能が落ち、健康を損ねてしまうのです。
全く運動をしない人の死亡率よりも、週に1〜３回運動する人の死亡率が低くなる事が分かっています。
ではどのような運動をするのが健康長寿のために最も効果的なのでしょうか？
斎田先生によれば、筋トレは裏切りません。
特に腹筋がお勧めです。と言います。
腹筋は日常生活で鍛えづらい筋肉の１つで、加齢とともに衰えやすい部分でもあります。
腹筋が衰えると骨盤の位置が変わってきて、それによって腰痛が出たり股関節が詰まったりしてしまいます。
腹筋は健康的な体の土台であると言えるでしょう。
水泳は全身の筋肉に程よい負荷がかかる運動であると同時に、体の代謝を促す有酸素運動でもあります。
また身体中の関節を大きく動かすため、首回りなどの筋肉がほぐれ肩こりや腰痛を解消してくれます。
これによってストレスが解消されるというメリットがあるのです。
足首や膝、股関節が悪い人にはうってつけの運動法と言えるでしょう。
事情があって水泳が出来ないという方もいると思うので、水泳に代わるとっておきの健康法を紹介します。
それはぶら下がり健康法です。
昭和の後期に大ヒットした「ぶら下がり健康機」。
今でもぶら下がり健康法には、ちゃんとした科学的な効果が認めらています。
とくに肩こりと腰痛に効くことが医学的にも証明されているのです。
ぶら下がり健康法なら、普段伸ばせない場所も重力によって伸ばす事が出来ます。
いくつか運動時における注意点についてまとめておきましょう。
斎田先生によると、運動は食後1時間経ってからにすると良い！と言います。
食後は、食べ物を効率的に消化するために全身の血液が胃や腸などの消化管に集中しています。
そんな時に血液が腕や脚といった運動部位に使われてしまい、消化吸収が滞ってしまいます。
これによって腹痛を起こしてしまうこともあります。
斎田先生によると、アスファルトの上のウォーキングは危険です。
運動は「キツイ」「辛い」と思う一歩手前で抑えるようにしましょう。
「最強の医師団が教える長生きできる方法」では他にも食生活の心得もお伝えしていますので、気になる方は是非本書を実際に買って読んでみてください！
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