習慣の作り方if-thenルールにおすすめの本をメンタリストDaiGoが!

94の研究によって証明された最強の習慣作りif-thenルールとその応用法
についてメンタリストDaiGoさんがニコ生で解説してました。

94の研究はいろんな科学者が研究したのをチェックして
信憑性がある話をまとめた物のようです。

つなげることを意識すればうまくいくHabit Chainとは

習慣を続けるために大事なことは鎖を繋げることです。
唯一の仕事は鎖を断ち切らずに続けることです。

得た喜びよりも失った時の悲しみの方が大きいので
それを利用して続けることですね。

例えば読書だと今日は10ページ読んだ。
昨日は13ページ読んだとかではダメ。

グラフで右肩上がりになるように積み重ねていくことが大事ですね。

変動間隔強化スケジュール

1日の労働時間の1/4がメールチェックに費やされている可能性がある
間欠強化ですね。

報酬が得られないことを受け入れる
部分強化消去効果でパチンコとかだと負けたことを忘れている。

習慣については他にもいろいろ書いてます。
目標達成の心理学とおすすめの本をメンタリストDaiGoが!

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メールチェックの頻度を制限するだけでなく、もっと別な魅力的な行為で置き換える
3分間別なことをしただけで集中はスイッチしてしまう。

割り込みタスクは3分以上かかるものは後回し
割込みタスクはない方が良いけどもやるなら3分以内の物をする。

過度なマルチタスクによって集中力が低下し1つのことに集中できなくなる
これの例としてブラウザのタブがたくさん開けるようになったけど
これが集中力をなくしているのではないかと言われている。

やったつもりで満足しない成功イメージを作るには

目標達成のイメージが効果があるのは、達成したようにイメージするのでなくて
実際行動をイメージした方が効果がある。

達成に必要なスキルを習得しているところを視覚化したグループの方が
勉強時間も長くなり成績も良くなっている。

ダイエットとかは痩せたことをイメージしても仕方がない。
運動してるとことかそういったことをイメージした方が効果がある。

具体的視覚化で目標達成が簡単だと思い込む計画錯誤を防ぐ事が出来る。

行動心理学B・F・スキナーによる細かい習慣の積み重ねるシェイピングといって
ハトに卓球教える事が出来たようです。

人間が空を飛べるくらいヤバいことですよね。

解決すべき問題を思い浮かべることとなぜ現状に不満なのかを考えること

プラス思考、マイナス思考より、心理的対比が大事になってくる。
だから良いことを考えて悪いことを考えると良い。

望ましい未来を考えて、現実でぶち当たる問題のマイナス面を考える
解決への期待が大きいほど効果がある。

WOOPでやる気に満ちて行動するためのコミットはできる
心理的対比とWOOPが三日坊主を防ぐ鍵

Wish Outcome Obstacle Planを思い描いて実行意図を作る
この頭文字を取ってWOOPというようです。

習慣のコツの記事もオススメです。
習慣化するコツとおすすめの本をメンタリストDaiGoが!

if-then オプションで習慣継続率をさらに上げる

状況と行動の二本立ての実行意図if-then
こういう状況の時こういう行動をするということですね。

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野菜が嫌いな人でもIf thenで野菜の摂取量は半人前増える

94の研究から新しい習慣を身につけるのに実行意図は効果が中〜高

If条件に時間は使えない時計をずっと見ないといけない
なので何時になったら何かをするとかは難しい。

歯磨きの後に何かをするとかが良いですね。

if-thenルールは最初は3つぐらいまでがいい。
覚えられる範囲ですね。

Ifは既に身についている忘れようのない習慣ですね。
thenは具体的で簡単な行動だいいです。

then行動を複数オプション式実行意図にするとパフォーマンス向上
2択にしたほうがやる気が上がりやすい。

現在イギリスのオックスフォードに行ってるDaiGoさんが
欧米人から見た日本人の印象は歯が汚いようです。

おすすめの歯磨き粉
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これとフィリップスの電動歯ブラシのソニッケアを
DaiGOさんは使っているようです。

歯医者のホワイトニングはあまり良くないようです。

白くはなるけどワインとか飲んだ後に赤くなったりとか
色が付きやすくなるようです。

時間を決めても習慣が身につかない理由

もともと細かい予定にうるさい人には実行意図はさほど効果がない

実行意図を決めておけば、ただ集中しようとするより
卓球選手のパフォーマンス向上したようです。

禁煙する際にはまた吸いたくなるのはどんな時かというifに対して
何をするか、ガムを噛むなどのthenを設定するとかなりの効果がある。

習慣を続ける際にも実行意図は重要で不安の対処など
朝に運動とか取り入れたいときとかに例えば枕元にトレーニングウェアとか
午前の部屋着はトレーニングウェアにすると実践しやすい。

Ifを知るだけではダメで、then行動とセットにしないといけませんね。

減量する人が食事内容をチェックして誘惑を記録しても
それだけでではあまり効果がない事が分かっている。

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誘惑に負けそうなときにどうするかが大事と言うことですね。

新年の抱負とかありますが遵守率は1週間で77%、半年で40%まで低下する。
なので新年の目標とかを達成できないのが普通なんですね。

今回の放送とか前回などの習慣についての放送を頭に入れることで
習慣化していきましょう。

おすすめの本
良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

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